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花樣主食怎么躲開“三高”

來源: 人民網 2019-07-28 10:44:32

蔥花餅、肉絲面、豆沙包、醬油炒飯、生煎鍋貼……如今,主食的花樣越來越多,它們或酥脆可口,或軟糯香甜,深受大家喜愛。然而,這些主食可能存在“三高”問題——油鹽糖超標,比如炒飯的每個飯粒上都裹著一層油,有的還加入了火腿腸等高脂肪高鹽配料;蔥花餅里不僅含大量油,鹽的含量也不少;為了達到一定甜度,豆沙包里放入了大量糖。長期吃這樣的主食,容易給健康埋下多種隱患,比如增加肥胖和高血壓風險等。

建議大家在外就餐時,少點蔥花餅、炒飯、包子等花樣主食。在家制作時,可以借助以下幾個技巧,讓花樣主食躲開“三高”問題。

炒飯炒面,用不粘鍋。米面類極易吸油,如果用普通鍋炒,很容易粘鍋。用不粘鍋來炒,就能避免用油過多和粘鍋問題。另外,炒飯炒面時盡量只放一次油。為了減鹽,不妨加入少量黑胡椒、咖喱粉、小茴香、肉桂粉或其他香辛料增香加色。雞精含鈉量大約為鹽的一半,既能增加風味,又可作為減鹽利器。

油餅酥餅,用開水和面。烙餅、印度飛餅、蔥油餅等餅類是主食中的含油大戶。為了減少油的用量,可以用熱水和面,促進淀粉顆粒膨脹,從而減少對油的吸附。烹飪上,相比油煎,可以嘗試蒸烤。咸味餅可以添加肉泥,不僅增加風味,還能補充優質蛋白質。甜味餅可以用水果泥調味,不僅能少糖,顏色也更加誘人。

帶餡主食,增加蔬菜比例。很多人習慣制作帶餡主食時多放肥肉,認為吃著香,但肥肉中的飽和脂肪含量往往較高,對健康不利,建議一份肉類搭配兩份蔬菜。提高蔬菜用量,才能降低飽和脂肪和熱量的攝入,達到真正的營養平衡。因此,建議大家在餡料中少用肥肉,以瘦肉為主,最好不要再添加動物油和植物油。制作豆沙包時,可以用紅棗代替糖,不僅有助減糖,還增加了多種營養素的攝入。

除了要做到清淡、少油少鹽少糖,吃主食還應盡量“粗”,蒸米飯時加點紅豆、綠豆、燕麥、紫米等雜糧,烙餅時摻點玉米面、黑米面,和面時加些小米面、雜豆面等,這樣不僅能增加礦物質、B族維生素和膳食纖維等營養素,還能讓主食的口感和口味更豐富。(中國注冊營養師 陳煌莉)

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